Energiebedarf des Körpers

der menschliche Körper benötigt jeden Tag zur Aufrechterhaltung aller wichtigen Körperfunktionen Energie bei zusätzlichem Aufwand in Form von Sport oder körperlichen Aktivitäten wird zusätzliche Energie verbraucht. Der Mensch ist auf die Zufuhr chemische Energie in Form von Nahrung angewiesen. Die Hauptnährstoffe werden in drei Gruppen unterteilt:

  • Kohlenhydrate
  • Fette
  • Eiweiß

zusätzlich zu diesen Hauptnährstoffen benötigt der Körper auch Wasser und Vitamine und Mineralstoffe. Die tägliche Nahrung in Form von Lebensmittel werden im Magen-Darm-Trakt in die einzelnen Nährstoffe aufgespalten. Das nennt man Verdauung. Ein Großteil der Nährstoffe wird sofort verarbeitet, ein geringerer Teil gelangt über das Blut als Transportmittel zu den Zellen.

der menschliche Körper
der menschliche Körper

Grundumsatz

im absoluten Ruhezustand von einer Person benötigte Energie bezeichnet man als Grundumsatz. Das ist die benötigte Energie die zur Aufrechterhaltung aller Lebensvorgänge im Körper notwendig ist. Darunter fallen Tätigkeiten verschiedener innerer Organe sowie der Herzschlag und die Atmung. Verschiedene Stoffwechselprozesse laufen auch im Schlaf ab das Gehirn verbraucht in Ruhe ca. 25 % des Grundumsatzes. Männer haben einen 10 % höheren Grundumsatz als Frauen, das resultiert daraus das Männer höhere Stoffwechselprozesse haben in Form von Sexualhormonen.

Arbeitsumsatz

jegliche auch noch so kleine körperliche Aktivität erhöht den Energiebedarf unseres Körpers über den Grundumsatz hinaus. Es gibt dabei wesentliche Einflussgrößen:

Temperatur:

ist die Körpertemperatur des Körpers zu hoch musste der Organismus vermehrt Energie für die Kühlung aufwenden, um die diese konstant zu halten. Das ist in Form von Schwitzen möglich was eine erhöhte Arbeitsleistung der Zellen erforderlich macht und dadurch den Energiebedarf erhöht. Als bestes Beispiel ist dafür wenn wir in die Sauna gehen, wir schwitzen und haben somit einen höheren Energieumsatz.

Verdauung

verzehren wir unsere Nahrung kommt es zu einer Steigerung des Energieumsatzes. Das ist auf die anschließenden Stoffwechselprozesse zurückzuführen. Um die Nahrung zu verdauen kommt kommt es darauf an wie komplex die Nahrung ist. Meistens dauert das etwa 6-10 Stunden.

Muskelarbeit bei der Ausübung sportlicher Aktivitäten ist dies ein großer Aspekt der Bestimmung des Arbeitsumsatzes. Der Arbeitsumsatz ist der zusätzliche Energiebedarf, der bei körperlicher Aktivität im Beruf entsteht dort können zwischen 50 und 200 cal/h angesetzt werden unabhängig vom Beruf. Menschen die ihren Beruf im Büro ausüben verbrauchen natürlich deutlich weniger als jemand der körperlich schwere Arbeit verrichtet.

 

Hauptgruppen des Körpers

 

Proteine

  • Baustoffe von Enzymen und Hormonen
  • Strukturelemente von Muskelfasern Knorpelknochen Hauthaare und Nägel
  • bilden die Antikörper des Immunsystems
  • bilden die Gerinnungsfaktoren des Blutes

 

  • Magerquark
  • Buttermilch
  • fettarmer Joghurt
  • kerniger Frischkäse
  • Thunfisch
  • Eiklar
  • Hähnchen
  • Pute

 

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle in der Ernährung des Menschen. Die Kohlenhydrate liefern weltweit im Durchschnitt den Hauptanteil der benötigten Nahrungsenergie. Das Gehirn und das Nervensystem sind auf eine Kohlenhydrateversorgung angewiesen. Daher ist eine Mindestaufnahme von 100 g Kohlenhydraten täglich notwendig, um die Folgen eines Kohlenhydraten Mangels im Stoffwechsel zu vermeiden. Gleichzeitig sind Kohlenhydrate für intensive sportliche Belastungen einer der wichtigsten Energielieferanten. Die Sättigungswirkung von Kohlenhydraten ist höher als die von fetten, wenn der Kaloriengehalt berücksichtigt wird. Kohlenhydratereiche Lebensmittel sind außerdem die wichtigsten Vitamin Mineral und Ballaststoffquellen in der Ernährung des Menschen.

Bezeichnung                                      Name                                     Vorkommen

Einfach Zucker Traubenzucker Fruchtzucker Süßigkeiten Getränke Obst Milch
Zweifach Zucker Rohrzucker Malzzucker Milchzucker(Laktose) Marmelade Süßigkeiten Limonade Malzbier Milch Milchprodukte
Mehrfach Zucker Künstliche Zuckergemische Energy Drinks Toast Zwieback
Vielfach Zucker Stärke Glykogen Kartoffeln Reis Getreide Fleisch Gemüse Hülsenfrüchte

 

überschüssige aufgenommene Kohlenhydrate werden in der Leber zu Fett umgewandelt und im Fettgewebe gespeichert.

Fett

1 g Fett = 9,3 cal

Fette dienen hauptsächlich der Energiebereitstellung und transportieren fettlösliche Vitamine und stellen dabei sicher dass eine ausreichende Versorgung mit Grundnährstoffen gewährleistet ist. Denn ohne Fett können diese Vitamine im Darm nicht ausreichend resorbiert werden. Ein Kilo Fett ca. 7000 cal es besteht aus Fett und aus Wasser.

Körperfettanteil

und trainiert man ca. 15-20 %

untrainierte Frau ca. 20-25 %

 

Stoffwechsel im Fettgewebe der größte Energiespeicher des Körpers stellt das Fettgewebe da die Aufnahmekapazität praktisch unbegrenzt. Die mit der Nahrung aufgenommenen Fette werden im Fettgewebe gespeichert. Ist der Mensch zu viel Kohlenhydrate wird dies ebenfalls als Fett eingelagert.

Vitamine

Vitamine werden vom Körper für den Stoffwechsel benötigt, diese kann er aber selbst nicht oder nur ungenügend herstellen. Vitamine dienen nicht zu Energiebereitstellung sondern gelten als Wirkstoffe. Das bedeutet sie müssen regelmäßig mit der Nahrung zugeführt werden. Sie haben verschiedene Aufgaben im Körper und unterstützen den

  • Eiweißstoffwechsel
  • KohlenhydrateStoffwechsel
  • Fett Stoffwechsel

 

Vitamin B6

Vitamin B6 regelt zentrale Abläufe im Stoffwechsel des menschlichen Körpers. Er benötigt es, um Eiweißstoffe umwandeln und einbauen zu können. Außerdem trägt es zur Bildung von Botenstoffen in den Nerven bei und hat Einfluss auf das Immunsystem. Vitamin B6 ist essenziell, das heißt zum Überleben wichtig.

Bei einem Vitamin B6 Mangel kommt es zu Müdigkeit, Leistungsschwäche, Schlafstörungen und Darmbeschwerden kommen.

Vitamin B6
Tagesbedarf 1,6 – 2 mg
Enthalten in:
Leinsamen

Vollkornbrot

Schnittlauch

Avocado

 

Vitamin B12

Das Vitamin beeinflusst auch eine Menge an Stoffwechselvorgängen innerhalb des Körpers. Es ist sehr wichtig zur Bildung der roten Blutkörperchen. Es kann nicht vom Körper selbst produziert werden, weshalb der Mensch auf eine regelmäßige Zufuhr über die Nahrung angewiesen ist.

Bei einem Vitamin B12 Mangel kann es zu folgenden Erscheinungen kommen:

  • Müdigkeit
  • Erschöpfung
  • Nervenschmerzen

Vitamin D

 

Aminosäuren

Nicht Essenziell                                                                     Essenziell

 

Mineralstoffe

Mineralstoffe sind an verschiedenen Funktionen im Körper beteiligt, sind essenziell und haben keine Kalorien. Sie stellen Bau und Reglersubstanz für den menschlichen Körper dar

folgende Mineralstoffe gibt es:

  • Natrium
  • Cholrid
  • Kalium
  • Calcium
  • Magnesium
  • Phosphor
  • Schwefel
  • Eisen – Blutbildung

Nährstoffe und ihre Funktionen

Energielieferanten Kohlenhydrate fette
Bausubstanzen Proteine Wasser Mineralstoffe

 

Schutz und Reglerstoffe Vitamine Wasser Spurenelemente
Nahrungsinhaltsstoffe Ballaststoffe Wasser Geschmacks und Farbstoffe

 

 

Fettsäuren

Gesättige und ungesättigte Fettsäuren

Omega 3

Omega 6

Antioxidantien

Antioxidantien sind meistens Vitamine die Substanzen im Körper unschädlich machen, die als freie Radikale bezeichnet werden. Diese freien Radikale zirkulieren im Körper und zerstören dabei Zellstrukturen und andere Moleküle. Freie Radikale spielen unter anderem bei Krankheiten eine Rolle wie Krebserkrankungen, Alzheimer, Diabetes und nicht zuletzt beim Alterungsprozess. Die wichtigsten und effektivsten Antioxidantien sind Vitamin C Vitamin E Beta Carotin und Selen.

 

 

 

Getränke

Wasser

Wasser ist nach dem Sauerstoff das wichtigste Element für den Menschen. Ohne Wasser kann der menschliche Organis Mikrofon aus mus nur drei Tage Zustand überleben. Je nach Körperfettgehalt des Menschen beträgt der Wasseranteil eines Erwachsenen je nach 60-70 %. Das sind zum Beispiel 70 Kilo Körpergewicht immerhin 40-50 liter. Der Körper benötigt Wasser zur Aufrechterhaltung verschiedener Funktionen:

  • Baustein
  • Regulierung des Wärmehaushalts
  • Transportmittel
  • Faktoren die den Wasserbedarf beeinflussen

 

 

  • Klima: hohe Temperatur
  • körperliche Aktivität: Schweiß zur Abkühlung
  • Protein: erhöhte Ausscheidung von Harnstoff
  • Ballaststoffe: Binden Wasser
  • Krankheit: Fieber erhöhte Ausscheidung
  • Medikamente: erhöhte Ausscheidung
  • Diät: ausspielen von Schadstoffen aus dem Fettgewebe

 

Der menschliche Körper

 

Hormone des Körpers

der Körper besitzt auch andere Hormone die eine stoffwechselanregende Wirkung haben. Darunter zählen die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin sowie die Schilddrüsenhormone Tyroxin. Diese erhöhen bei gesteigerter Produktion den Energieumsatz um bis 50 %

Blutzuckerspiegel

fällt der Glukosespiegel zum Beispiel bei Sportlern kommt es zu Heißhungerattacken und letztendlich zum Abbruch der Aktivität. Der Blutzuckerspiegel wird durch die Nahrungsaufnahme, Energieverbrauch und hormonelle Regulation beeinflusst. Insulin ist das einzige Blutzucker senkende Hormon. Führen wir also Kohlenhydrate hinzu Teig der Blutzuckerspiegel an, was einen Ausstoß von Insulin aus der Bauchspeicheldrüse provoziert. Sind die Glykogenspeicher im Muskel gefüllt werden überschüssige Kohlenhydrate in Fett umgewandelt.

Insulinspiegel

Glykämischer Index

wenn Kohlenhydrate zugeführt ist es wichtig hohe Blutzuckerspitzen zu vermeiden die Kohlenhydrate sollten langsam und über einen längeren Zeitraum in das Blut übergehen.

Ballaststoffen aller dafür liefern keine direkte Energie. Je mehr Ballaststoffe wir essen umso geringer ist die Kaloriendichte in energiereichen Lebensmitteln. Außerdem sind Ballaststoffe quellfähig das bedeutet dass im Magen ein Sättigungsgefühl entsteht.

Cholesterin

Cholesterin übernimmt wichtige Aufgaben in unserem Körper

  • Aufbau der Zellmembran
  • Bildung von Hormon
  • Grundstoff bei der Bildung von Gallensäure

der menschliche Organismus baut selbst in der Leber körpereigenes Cholesterin in ausreichender Menge auf 1-1,5 g

überschüssiges Cholesterin im Körper lagert sich an den Wänden der Blutgefäße ab kommt es zu Cholesterinablagerungen und Kalkablagerung nennt man das Artilleriejus Claire Rose. Wird dies immer schlimmer kann es irgendwann zu einem Herzinfarkt kommen oder an den Beinen zu schweren Durchblutungsstörung.

 

Lebensmittel

Verbotene Lebensmittel

Gute Lebensmittel

komplexe Kohlenhydrate wie zum Beispiel Obstgemüse und Hülsenfrüchte sind gegenüber einfach zu kann zum Beispiel Weißmehlprodukte und Süßigkeiten zu bevorzugen.

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